「うちの子、塾の宿題で寝るのが遅くなって…」「テスト前はいつも徹夜で頑張っているみたい」――そんな悩みを抱えていませんか?

実は、睡眠不足が子どもの学力に与える影響は、複数の研究機関によって科学的に実証されています。この記事では、小学生・中学生の保護者の方に向けて、睡眠時間と成績の関係、理想的な睡眠時間、そして塾や習い事と両立できる睡眠習慣の整え方を詳しく解説します。

この記事を読めば、お子さまの睡眠習慣を科学的に正しく整える方法がわかります。専門知識は不要です。今日からできる具体的な方法をご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

なぜ今、子どもの睡眠が注目されているのか

日本の子どもの睡眠時間は世界最低レベル

博報堂教育財団が2025年3月に発表した調査によると、日本の小中学生の平均睡眠時間は以下の通りです。詳しくは博報堂教育財団「子どもの睡眠調査」をご覧ください。

• 小学生：平均8時間56分
• 中学生：平均7時間57分

この数値は、厚生労働省が推奨する睡眠時間（小学生9〜12時間、中学生8〜10時間）を下回っています。推奨時間の詳細は厚生労働省「こどもの睡眠」で確認できます。さらに深刻なのは、2025年9月に発表された西川の「nishikawa睡眠白書」によると、小〜高校生の8割以上が平日に適正な睡眠時間を確保できていないという現実です。

日本の子どもたちの睡眠時間は、経済協力開発機構(OECD)加盟国の中でも最低レベルとされており、これは国際的にも注目される問題となっています。

「睡眠時間を削って勉強」という文化の問題点

日本では長い間、「寝る間も惜しんで勉強する」ことが美徳とされてきました。「努力は裏切らない」「頑張れば報われる」という精神論のもと、多くの子どもたちが夜遅くまで勉強することを当たり前としてきました。

しかし、脳科学の研究が進んだ現在では、睡眠を削って勉強時間を増やすことは、実は逆効果であることが明らかになっています。記憶の整理や定着は睡眠中に行われるため、睡眠時間を削ることは、せっかく勉強した内容を捨てているのと同じなのです。

塾・習い事と睡眠時間の板挟みに悩む保護者

現代の子育て環境は、以前と比べて格段に複雑になっています：

「早く寝なさい」と言いたいけれど、塾の宿題が終わらない。部活で疲れて帰ってきたのに、まだ勉強しなければならない――そんなジレンマを抱えている保護者の方は少なくありません。

しかし、だからこそ今、睡眠を味方につけた学習戦略が必要なのです。次のセクションでは、睡眠時間と学力の科学的な関係を見ていきましょう。

睡眠時間と学力の科学的関係

複数の研究が実証する「睡眠時間と成績の相関」

睡眠時間と学力の関係は、もはや「感覚的なもの」ではなく、科学的に実証された事実です。以下に代表的な研究結果をご紹介します：

これらの研究結果から、睡眠時間と学力には明確な相関関係があることがわかります。睡眠は単なる「休息」ではなく、学習した内容を脳に定着させるための「積極的な学習時間」なのです。

睡眠不足が集中力・判断力に与える影響

睡眠不足は、記憶力だけでなく、日中の学習効率にも大きな影響を与えます：

• 授業中の居眠り： 睡眠不足の子どもは、授業中に眠気に襲われ、集中できません。
• ケアレスミス増加： 注意力が低下し、テストでの「分かっていたのに間違えた」というミスが増えます。
• 思考力低下： 脳の前頭葉の機能が低下し、論理的な思考や問題解決能力が鈍ります。
• 感情の不安定： 睡眠不足はイライラや不安を増やし、学習意欲の低下につながります。

2025年11月に報じられた中学受験の専門家の意見でも、「寝なければ成績が上がらないことを示す研究結果は数多発表されています」と強調されています。睡眠と成績は直接的な関係にあり、保護者ができることは、まず十分な睡眠時間を確保することなのです。

休日の寝だめでは取り戻せない理由

「平日は睡眠不足だけど、週末にたくさん寝れば大丈夫」と考えていませんか? 実は、休日の寝だめでは平日の睡眠不足を補うことはできません。

江戸川大学の研究では、休日の遅寝・遅起きは成績低下と関連することが示されています。これは、体内時計が乱れることで、以下のような悪循環が生まれるためです：

日本睡眠学会や日本睡眠協会の専門家も、「規則正しい睡眠リズムを維持することが、学力向上の鍵である」と述べています。休日も平日と同じ起床時刻を維持することが、体内時計を整え、学習効率を高める秘訣です。

集中力を高める方法については、こちらの記事も参考にしてください。睡眠が集中力の土台であることがよくわかります。

睡眠が記憶定着に果たす役割――脳科学が解明したメカニズム

レム睡眠とノンレム睡眠の役割分担

睡眠は「ただ脳を休めているだけ」ではありません。睡眠中、脳は活発に働いており、記憶の整理・定着という重要な作業を行っています。

日本睡眠学会の解説によると、睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つの状態を約90分周期で繰り返します。詳しくは日本睡眠学会「ノンレム睡眠とレム睡眠」をご覧ください。それぞれの役割は以下の通りです：

さらに、理化学研究所が2025年1月に発表した研究では、ノンレム睡眠時における扁桃体(感情を司る部位)-大脳皮質間の協調活動が、情動にひもづいた記憶を強く定着させることが明らかになっています。研究の詳細は理化学研究所のプレスリリースで確認できます。

つまり、睡眠中に脳は「今日学んだことの中で、どれを長期記憶として保存するか」を選別し、整理しているのです。

「寝る前の勉強」が記憶に効く科学的理由

「寝る直前に勉強したことは覚えやすい」――これは昔から言われてきたことですが、実は科学的にも正しいことが証明されています。

甲南大学の研究によると、寝る直前に学んだ内容は、睡眠中に優先的に処理されることがわかっています。詳しくは甲南大学「睡眠と記憶について」をご覧ください。これは、脳が「最後に入ってきた情報は重要である」と判断し、睡眠中に優先的に記憶を固定するためです。

効果的な勉強タイミングは以下の通りです：

1. 夜(寝る1〜2時間前)： 重要な内容を学習・復習する
2. 就寝： 睡眠中に脳が記憶を整理・定着させる
3. 朝(起床後)： 前日の内容を軽く復習し、記憶を強化する

このサイクルを繰り返すことで、記憶の定着率が大幅に向上します。科学的に効果的な勉強法について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

睡眠中の脳は「勉強を続けている」

睡眠中、脳は外部からの情報を遮断した状態で、その日に経験したこと・学んだことを整理し、重要な情報を長期記憶として保存する作業を行っています。これは、睡眠が「受動的な休息」ではなく、「能動的な学習時間」であることを意味しています。

つまり、「寝ている間に勉強している」と言っても過言ではないのです。だからこそ、睡眠時間を削って勉強時間を増やすことは、せっかく学んだ内容を捨てているのと同じなのです。

小学生・中学生に必要な理想の睡眠時間

米国睡眠医学会と厚生労働省の推奨時間

それでは、小学生・中学生は具体的に何時間寝れば良いのでしょうか? 厚生労働省では、米国睡眠医学会の推奨に基づき、以下の睡眠時間を推奨しています。詳しくは「健康づくりのための睡眠ガイド2023」(PDF)をご覧ください。

これらの推奨時間は、「理想論」ではなく、子どもの心身の健康と学力を維持するために必要な最低限の睡眠時間です。夜更かしなどの生活習慣に関連する睡眠不足を防止する観点から、この時間を参考に睡眠時間を確保することが推奨されています。

日本の子どもの実態との比較

博報堂教育財団の2025年調査によると、日本の子どもたちの実際の睡眠時間は以下の通りです：

• 小学生：平均8時間56分 → 推奨時間(9〜12時間)を約1時間下回る
• 中学生：平均7時間57分 → 推奨時間(8〜10時間)を約1時間下回る
• 中学生の約70%： 睡眠時間8時間未満

さらに、2025年5月の産経新聞の報道によると、「今の小学6年生の95％が寝不足」というデータもあります。日本の子どもたちは慢性的な睡眠不足の状態にあり、これが学力やメンタルヘルスに影響を与えていることが懸念されています。

「睡眠時間」よりも「就寝時刻」が重要な理由

睡眠時間だけでなく、就寝時刻の規則性も学力に大きく影響します。複数の研究で、「就寝時刻が不規則な子どもは、規則正しく寝ている子どもよりも学業成績が悪い」ことが指摘されています。

日本睡眠協会の報告によると、海外のデータでは、幼少期の就寝時刻が不規則、あるいは夜9時以降の子どもは、小学校に上がる時の成績が9時までに寝ている子どもより悪いことが示されています。詳しくは日本睡眠協会の報告をご覧ください。

なぜ就寝時刻が重要なのでしょうか? それは、体内時計(概日リズム)が関係しています：

• 22時就寝の8時間睡眠： 体内時計が整い、深い睡眠が得られやすい
• 0時就寝の8時間睡眠： 体内時計が後ろにずれ、睡眠の質が低下する可能性

同じ8時間睡眠でも、就寝時刻が遅いと、深いノンレム睡眠の時間が短くなり、記憶の定着効率が下がることがあります。毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きることが、睡眠の質を高め、学力を向上させる鍵なのです。

テスト前の徹夜勉強が逆効果である科学的理由

一夜漬けで覚えた内容は「数日で忘れる」

「テスト前日は徹夜で頑張る!」という経験、ありませんか? しかし、一夜漬けは長期記憶には逆効果であることが、複数の研究で明らかになっています。

ダイヤモンド・オンラインやAERA dot.の記事でも指摘されているように、記憶の整理や定着は睡眠中に行われるため、一夜漬けをしても勉強した内容を記憶することはできません。詳しくはダイヤモンド・オンライン「徹夜で勉強に意味がない理由」やAERA dot.の記事をご覧ください。

脳の記憶は、大きく分けて以下の2種類があります：

一夜漬けでは、短期記憶に頼るため、テスト当日は何とか対応できても、定期テスト後には忘れてしまい、実力テストや受験では使えない知識になってしまいます。

睡眠不足がテスト当日のパフォーマンスを下げる

徹夜勉強のもう一つの問題は、テスト当日のパフォーマンスが大幅に低下することです。

睡眠不足の状態では、以下のような影響が出ます：

• 集中力の低下： 問題文を最後まで読めず、理解が浅くなる
• ケアレスミスの増加： 「分かっていたのに間違えた」というミスが頻発
• 思考力・判断力の低下： 複雑な問題に対応できなくなる
• 感情の不安定： 焦りや不安が増し、冷静な判断ができなくなる

西川の記事によると、徹夜の一夜漬けでは、パフォーマンスが酩酊レベルに低下するという研究結果もあります。詳しくは西川「一夜漬けはデメリットだらけ!」をご覧ください。つまり、「頑張ったのに点数が取れない」原因は、睡眠不足による脳機能の低下である可能性が高いのです。

効果的な勉強タイミングは「寝る前」と「朝の復習」

それでは、テスト前はどのように勉強すれば良いのでしょうか? 最も効果的な勉強タイミングは以下の通りです：

日本経済新聞の記事でも、「覚えたい情報を詰め込むのは寝る直前がよいとされる」と紹介されています。詳しくは日経記事「勉強は一夜漬けよりも合間に仮眠で効果アップ」をご覧ください。徹夜より「早寝早起き」の方が、圧倒的に成果が出るのです。

成績向上につながる睡眠習慣の整え方――親ができる具体的サポート

家庭でできる睡眠環境の整え方

睡眠の質を高めるためには、寝室の環境を整えることが重要です。以下の点を確認してみましょう：

特に重要なのが、就寝1時間前の照明調整です。明るい照明は脳を「昼間」と判断させ、睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を抑制します。夜になったら、暖色系の弱めの照明にすることで、自然な眠気を促すことができます。

スマホ・ゲームとの付き合い方ルール

現代の子どもにとって、スマホ・ゲームは切っても切れない存在です。しかし、就寝前のスマホ使用が睡眠の質を大きく低下させることが、複数の研究で指摘されています。

TBS NEWSの記事によると、スマホのブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、入眠を妨げる要因となります。詳しくはTBS NEWS「夏休みこそ気をつけたい! 小児科医が伝える子どもの睡眠とスマホ」をご覧ください。メラトニンが減少すると入眠が遅れやすくなり、睡眠の質も低下します。

ただし、WIRED誌の2024年の記事では、「スマートフォンの画面が発するブルーライトの量は比較的少なく、睡眠への影響は過大評価されている可能性がある」との研究も紹介されています。詳しくはWIRED「原因はブルーライトではない? 寝る前のスマートフォン使用を避けるべき理由」をご覧ください。ブルーライトよりも、スマホ使用による「脳の覚醒」「コンテンツへの没入」自体が睡眠を妨げる主因という見解もあります。

いずれにせよ、家庭で設定できるルールは以下の通りです：

「スマホを取り上げる」という強硬手段ではなく、親子で話し合ってルールを決めることが重要です。お子さまが納得してルールを守ることで、睡眠習慣の改善がスムーズに進みます。

睡眠時間を考慮した塾選びの新しい視点

「塾に通わせたいけど、睡眠時間が心配」――そんな悩みを抱えている保護者の方は多いのではないでしょうか? 実は、塾選びの際に「通塾時間」「授業時間帯」を考慮することで、睡眠時間を確保しやすくなります。

以下のような視点で塾を選んでみましょう：

• 通塾時間が短い塾： 自宅から近い塾を選ぶことで、移動時間を減らし、就寝時刻を早められます。
• 授業開始時間が早い塾： 19時〜20時に授業が終わる塾を選ぶことで、帰宅後の時間に余裕が生まれます。
• オンライン塾の活用： 通塾時間がゼロになり、時間の使い方が柔軟になります。
• 週の通塾日数を調整： 週5日通塾ではなく、週3日に絞ることで、睡眠時間を確保しやすくなります。

お子さまの睡眠時間を確保できる塾選びのポイントについて、さらに詳しく知りたい方は、当サイトの塾比較ページをご活用ください。通塾時間や授業時間帯で絞り込んで検索できます。

生活リズムを整える3つのステップ

最後に、睡眠習慣を改善するための具体的なステップをご紹介します。いきなりすべてを変えるのではなく、段階的に改善していくことがポイントです。

それぞれのステップを詳しく見ていきましょう：

ステップ1: 起床時刻を固定する

まず、毎日同じ時刻に起きる習慣をつけましょう。これは、体内時計を整える上で最も重要です。起床時刻が安定すると、自然と就寝時刻も決まってきます。

ステップ2: 逆算して就寝時刻を決める

起床時刻から逆算して、就寝時刻を決めます。小学生なら9〜12時間、中学生なら8〜10時間前です。例えば、朝6時に起きる中学生なら、22時〜20時の間に就寝することが理想です。

ステップ3: 休日も同じリズムを維持する

平日と休日で起床時刻が2時間以上ずれると、体内時計が乱れます。休日も平日と同じ起床時刻(±1時間以内)を維持することが、睡眠の質を高める鍵です。

勉強を楽しくする脳科学的アプローチについては、こちらの記事もご参考ください。睡眠習慣と組み合わせることで、学習効率が飛躍的に向上します。

よくある質問(FAQ)

Q1: 休日の寝だめは効果がありますか?

A: 寝だめでは平日の睡眠不足は補えません。江戸川大学の研究では、休日の遅寝・遅起きは成績低下と関連することが示されています。体内時計を乱さないよう、休日も平日と同じ起床時刻を維持することが推奨されます。

Q2: 中学受験で睡眠を削るのは仕方ないですか?

A: 睡眠を削って勉強時間を増やすのは逆効果です。睡眠研究の専門家も、小学生に9〜12時間の睡眠が必要と強調しています。詳しくはAERA dot.「中学受験の寝る間を惜しんで勉強は要注意」をご覧ください。睡眠不足では記憶定着が悪くなり、勉強の効率が下がります。限られた時間の中でも、睡眠時間は最優先で確保すべきです。

Q3: 就寝時刻と睡眠時間、どちらが重要ですか?

A: 両方重要ですが、複数の研究で「就寝時刻の規則性」が学力に影響すると指摘されています。22時就寝と0時就寝では、同じ8時間でも睡眠の質が異なる可能性があります。体内時計を整えるためにも、毎日同じ時刻に寝ることが大切です。

Q4: 子どもが夜更かしする習慣を改善するには?

A: まず起床時刻を固定し、逆算して就寝時刻を決めることから始めましょう。就寝1時間前のスマホ禁止ルールを家族で設定することも効果的です。また、寝る前の照明を暗くする、夕食時間を早めるなど、生活全体を見直すことが重要です。

Q5: 部活と塾で帰宅が遅い場合の対処法は?

A: 通塾時間が短い塾を選ぶ、オンライン塾を活用する、週の通塾日数を減らすなど、睡眠時間を優先した選択を検討しましょう。詳しくは当サイトの塾比較ページをご覧ください。また、学校の課題や塾の宿題を効率的に進める方法を、お子さまと一緒に考えることも大切です。